斑斓蜜豆玛芬

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  素食主义必须补充的营养元素
 
  铁:对女性来讲,### 铁的补充是十分重要的。根据美国宾夕法尼亚州立大学开展的一项研究表明,### 补铁能有效帮助女性集中精神与提升记忆力。由于植物只含非血红素铁质,### 不易被吸收,### 素食者以豆类和谷物蛋白质为主,### 而谷类和豆类食物却会阻碍人体吸收铁,### 因此素食者应注意从深绿色蔬菜摄取。此外植物性食物中的铁必须有维生素c协助才能转变成造血所需的铁,### 因此,### 你需要多吃一些同时富含铁质和维生素c的食物,### 如葡萄干、###红枣等。红糖也含丰富铁质,### 素食者用红糖代替白糖是很好的方法。多吃含有维生素c的蔬果也能帮助身体吸收铁质。另外还要尽量避免与妨碍身体吸收铁质的食物一起吃,### 例如豆类、###咖啡、###茶等。
 
  维生素b2:乳类品、###全麦食品、###深绿色蔬菜、###豆类、###干果类和芝麻等都是好的补救食物。适量地进食能够帮助你预防缺乏维生素b2而导致的贫血。
 
  锌:黄豆制品、###核果类、###未精制的五谷杂粮、###麦类、###南瓜子和芥菜含有丰富的锌。如果家中有儿童食素的话,### 特别需要注意锌的摄取量,### 否则会影响发育。
 
  钙:有一类纯素食者不吃食乳类产品,### 这容易让身体减少钙质的吸收。大家知道缺乏钙质,### 尤其是女性,### 中老年时容易患骨质疏松症。因此,### 要多食新鲜蔬菜、###大豆和芝麻等含有丰富钙质的食物。
 
  蛋白质:蛋白质是素食者最容易缺乏的营养成分,### 尤其是严格的素食者,### 还可能缺乏身体必需的氨基酸。因此,### 你可以将不同食物互相配搭,### 满足身体所需的蛋白质。谷类和豆类是最佳的组合,### 可以尝试红豆饭、###八宝粥等。此外,### 有研究表明,### 红薯富含蛋白质,### 易于身体吸收,### 是素食者可以经常进食的好东西。
 
  维生素d:骨骼疏松、###佝偻病、###骨骼结构脆弱及身体内磷和钙大量流失等都是缺乏足够的维生素d所致。由于植物性食物几乎不含这一元素,### 因此素食者可以通过鸡蛋、###乳酪、###牛奶等食物进行补充。此外,### 相对于食肉者,### 素食者一方面要多晒太阳,### 让人体自行合成维生素d,### 另一方面可以适时适量补充含有维生素d的营养保健品。
 
  除此之外,### 有5种颜色的食物是素食主义不能少的。
 
  素食主义多吃5种颜色的食物
 
  红色:包括番茄、###桑葚、###大枣、###山楂、###红苹果、###草莓等。红色食品富含番茄红素、###胡萝卜素、###铁和部分氨基酸,### 此类食品含有大量抗氧化剂,### 能够降低患上癌症等慢性疾病的危险。
 
  黄色:主要指黄豆,### 包括豆类和豆制品,### 还有黄色的水果和蔬菜以及蛋类,### 如黄豆芽、###金针菜、###柿子、###柑橘、###南瓜、###香蕉等。黄色果蔬的优势在于富含两种维生素A和D、###纤维素、###果胶,### 能消除体内细菌毒素和其他有害物质,### 很好地保护胃肠黏膜,### 对于防止食管癌、###胃癌、###肠癌等疾患发生有一定的作用。
 
  白色:包括大米、###白薯、###山药、###白萝卜、###白木耳、###白醋、###火龙果、###百合、###茭白等。此类食品含有丰富的淀粉、###糖分、###蛋白质等,### 很多就是主食,### 它们能够为身体提供很多必要的营养物质,### 有助于提高机体的免疫力,### 防止肿瘤的发生。
 
  绿色:主要指绿叶蔬菜和瓜果,### 主要包括芹菜、###青瓜、###菠菜、###青椒、###空心菜、###绿豆、###绿茶等。
 
  黑色:指有保健功效的黑色食物,### 如香菇、###黑木耳、###紫米、###黑豆、###黑芝麻、###紫菜等。
 
  素食主义要有正确的饮食习惯哦。

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